І
5. Стретч
сгибателей бедра
Зачем Жесткие и недостаточно эластичные
мышцы, сгибающие бедро, способствуют по-
явлению гипертрофированного лордоза
и болей в поясничном отделе позвоночника.
Встань на одно колено в положение длинно-
го выпада. Ладони расположи на бедре впе-
редистоящей ноги и, отталкиваясь от него,
І
постарайся одновременно откинуться назад
*
I
и опустить таз как можно ниже. Задержись
І
в этом положении на нужное количество се-
кунд, после чего смени ногу.
Сделай 3-4 подхода по 30 секунд.
і
л
-а
Л
:
*
1
2
6. Ш авасана
*
т
Зачем Утром человек чуть выше, чем вече-
\
ром. Все потому, что за время ночного сна
\
мышцы, окружающие позвоночник, успева-
ют расслабиться, способствуя уменьшению
кифоза и лордоза. Но для этого вовсе не обя-
зательно впадать на 8 часов в спячку. Упраж-
нения действуют гораздо быстрее.
т
2
Лягспиной на пол. Руки расположи по бокам
от себя, ладонями вверх. Следи за тем, чтобы
ладони не касались твоих бедер. Мыски чуть
*
разведи. Закрой глаза и мысленным взгля-
|
дом пройдись по своему телу снизу вверх,
устраняя мышечные напряжения. Следи за
дыханием: оно должно быть ровным и спо-
койным, без задержек. Проведи в шаваса-
не 5 мин.
С ДМИТРИЕМ
СМИРНОВЫМ
Моему сыну 16 лет,
ОН
второй
ГОД
занимается в зале, и инструктор
порекомендовал ему гейнер (в половинной
дозе) — для увеличения объема мышц.
Не вредно ли это и насколько целесообразно
втаком возрасте,учитывая, что костяк
еще полностью не сформирован.
ЛАДА
Считаю, что тренер дал адекватный совет. Стаж у твоего
сына уже более года - как раз то самое время, когда на-
грузки достаточно велики, чтобы спортивное питание
начало приносить пользу. Половинная доза - тоже при-
знак осторожного подхода, так что вам без вопросов по-
везло с тренером. Никакой опасности гейнер (по сути, до
полнительная порция углеводов, белков и витаминов)
для растущего организма не представляет и на состоя-
нии скелета негативным образом не скажется. Не путай
спортпит с гормональными допинговыми средствами.
Последние действительно способны закрывать зоны ро-
ста костей и останавливать рост подростка.
После тренировки
перед сном ощ ущ аю
диском ф орт.
Учащ енно бьется
сердце, сам
несколько горяч,
будто в жар бросает.
Сдавлением все
в порядке, лиш него
веса нет (рост 195, вес
97). Это признак того,
что нагрузка пока
превосходит мою
физическую ф орм у?
ВАДИМ ФОТИН
Возможны 3 причины.
Первое - так бывает, если
ты тренируешься слиш-
ком поздно. Например,
за 2-3 часа до сна. Как пра-
вило, тренировочное воз-
буждение за это время не
успевает пройти, и ты мо-
жешь ощущать как ми-
нимум один из описан-
ных симптомов. Второе -
ты слишком увлекаешься
спортпитом, а именно, так
называемыми предтрени-
ровочными комплексами,
которые взвинчивают гор-
мональную и нервную си-
стемы и дают схожие эф-
фекты, полезные на тре-
нировке, но совершенно
неуместные во время сна.
И наконец, третье. Судя по
тахикардии, ты, возможно,
тренируешься слишком
тяжело и часто. Попро-
буй снизить нагрузки на
20-30%. Например, сокра-
ти количество тренировок
в неделю на одну и пона-
блюдай за эффектом.
Знаю, что надо
жестко "ставить"
спину в приседе
(сводить лопатки
и пр.). Однако
после тяжелых
подходов у меня
"клинит" спину —
зажимается нерв
в ш ейном отделе
позвоночника.
Начинают ныть
плечи после
подтягиваний и при
жиме (на солидных
весах опять-таки).
Что делать? В технике
вроде огрехов нет.
МАРАТ
Во-первых, проследи
за положением головы
и шейного отдела в фазе
подъема из седа. Нередко
люди запрокидывают го-
лову, когда им становится
тяжело, что и может оказы-
вать негативное воздейст-
вие на позвоночник. Луч-
ше держать голову в нейт-
ральной позиции, не под-
нимая подбородка и не
пытаясь прижать затылок
к лопаткам. Для этого по-
пробуй смотреть во время
выполнения приседаний
не вверх, как обычно реко-
мендуют, а вперед и вниз -
наточку, находящуюся на
полу на расстоянии 2-2,5 м
от твоих стоп. И кстати, сле-
ди за тем, насколько ты по-
сле сведения лопаток на-
прягаешь широчайшие
и стараешься приблизить
друг к другу локти. Недо-
статочная активация ши-
рочайших в исходном по-
ложении приседа тоже мо-
жет приводить к болезнен-
ным ощущениям в плечах.
У тебя есть
МЫШЦЫ,
но хочется больше? Срочно
пиши Дмитрию Смирнову
ФЕВРАЛЬ 2014
|
MENSHEAl.TH.COi
105
